usdt公开api接口(www.caibao.it):瑜伽后弯体式合集,后弯练得好,气质一定好!

瑜伽后弯练习可以打开前身,增加臀部的柔韧性,改善腰椎和胸椎的灵活性。练习后弯需要与数量和强度相等的前弯姿势保持平衡。如果您整天坐在办公室或腰背疼痛,则练习后弯将更具挑战性。

后弯的好处:增强背部肌肉,减轻背部疼痛,伸展髋屈肌,打开肩膀和胸腔, *** 心轮,改善姿势。

后弯姿势种类繁多,适合各个级别的习练者练习。

以下是最常见的10个后弯体式,从易到难,适合不同级别的习练者。

初学者后弯

牛式-marjaryasana

它通常与猫式一起练习,但是,牛式本身是一个很好的入门级弯曲,可以作为后弯姿势的热身。

眼镜蛇式-Bhujangasana

它是一个温暖脊椎以准备更深后弯的极好体式。抬起您的胸腔,然后将手从地上抬起,确定伸展是通过背部力量而不是手。

上犬式-Urdhva Mukha Svanasana

上犬式是最常见的后弯体式,它常出现在拜日式中。双手向下按压,同时将肩膀向下拉并远离耳朵。下压脚背,将下半身从垫子上抬起。

桥式― Setu Bandha Sarvangasana

这种后弯不仅弯曲您的背部,而且是使臀部,大腿内侧和下背部的肌肉参与其中。练习中抬起臀部,将胸腔打开,然后将肩膀向身体下方打开。可以在膝盖之间放一个瑜伽砖,以更好地激活腿部。

中级后弯

弓式-Dhanurasana

将脚按入手中,然后向后拉动脚以在体内产生拉力,让膝盖与臀部保持水平,因为当抬起身体时,它们可能会打开。

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蝗虫式-Salabhasana

蝗虫式有很多变化。可以双手在背后相扣,同时抬起胸部和腿部。或同时将双脚和手抬起,使它们尽可能靠近。也可以只抬起上半身或下半身。

鱼式-Matsyasana

将您的手放到体侧,然后在抬起胸部时向地板按压,以使背部弯曲,然后将头顶放在地上。如果可以,抬起手。

高级后弯

轮式― Urdhva Dhanurasana

作为更高级的后弯,建议在更温和的后弯之后练习。当您下压脚和手时,请集中精力抬高臀部并放松脖子,以使您的目光落在地上。

骆驼式― Ustrasana

当您看向身后时,请先将您的手放在下背部以支撑脊椎。如果想加深,可以抬起一只手。

鸽子式-Kapotasana

这是最剧烈的后弯体式之一,只有熟练掌握其他后弯后才能练习。从骆驼式开始,降低您的上半身,屈膝。抬起胸部,在脊柱下方创造空间,同时将肘部放到地上并抓住脚。

练习中请始终将安全放在首位。如果感觉不适或疼痛,请退出。

安全后弯小贴士

专注于您的手,脚,腿或臀部,以获得坚实的基础。

将四肢拉向中线以获得更强的核心。

向上拉肚脐,以使Uddiyana Bandha(腹锁)起作用。

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